2011年10月12日

不眠症の人へ

睡眠ーーー戦略ーーー!

眠れないというつぶやきを見たので、そんな人のために手元にある資料を訳しておきます。(From William Dement, M.D.)

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1. 眠いときだけ寝床に行こう
a. そうすればベッドで起きている時間を減らせる
b. 20分以内に眠りに落ちないなら、起きて眠くなるまでつまらないことをしよう。
c. 暗い中で座るか冷蔵庫の保証書でも読もう。ただし起き上がっているうちに明るい光に目をさらさないように。

2. 毎日同じ時間帯に起きよう
a. 週末でも! 規則正しいサイクルで眠れれば、快適になります。
b. もっと眠りたいときは、普段の起床時間の90分以内に抑えよう。

3. 昼寝をしない
a. そうすれば就寝時間にほどよく疲れているはず。
b. 昼寝を取らずにいられないときは、午後三時前に、一時間以内だけ寝ること。これは詰め込み勉強をしたいときに特に重要な点(※)だ。

4. 就寝4時間前には運動を控えよう。定期的な運動は快眠に良いけど、いつやるかも重要。朝や午後早くの運動は睡眠の邪魔にはならない。

5. 就寝儀式を作ろう
a. ゆっくりして眠る時間帯なんだと体に覚え込ませるのは重要。リラックスできる音楽を聴き、心休まるものを15分ほど読んだり、カフェイン抜きのお茶を飲んだり、リラックスする体操をしたりするといい。

6. 寝るためだけにベッドを使おう。
a. ベッドでテレビを観たり、お金を払ったり、働いたり読書したりするのはやめよう。そうすればベッドにいくとき、体が寝る時間だとわかるようになる。セックスは唯一の例外だ。(※※)

7. カフェイン・ニコチン・アルコールは就寝4~6時間前には控えましょう。
a. カフェインとニコチンは興奮剤で、眠りの妨げになります(※※※)。コーヒー、紅茶、コラ、ココア、チョコレート、処方薬や風邪薬はカフェインを含んでいます。タバコや幾つかの薬はニコチンを含みます。
b. アルコールは脳の働きを鈍くするので眠り始めるのにはいいかもしれないけれど、結局深い眠りにつけなくなってしまいます。

8. 寝る前に軽くお菓子を食べよう。
a. お腹が空きすぎていたら眠りにくくなります。 でも、もし就寝時間前に食べ過ぎても、やっぱり眠りにくくなります。乳製品やターキーはトリプトファンを含むので、自然な睡眠薬を服用したのと同じ状態になります。ひょっとしたら、温かいミルクを飲むと眠くなる人がいるのはそのせいかも。

9. 寝る90分前に風呂に入ろう。
a. 熱い湯は体温を上げる。ただ、眠気に重要なのは体温が低下することです(※※※※)。

10. 心身をほぐすリラックスを試そう。

(訳注)
※おそらく試験勉強で徹夜する学生に向けて言ってると思われる。
※※何故?wロジックが欠けてないか?w
※※※12時間で消え、6時間で半減するとのこと。
※※※※仕上げに冷水を浴びるといいと思われる。

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自分には必要性がないので乳幼児の寝つけ方は調べていません。ごめんね!
これ全部実行するのは社会人には無理だと思う。たとえば4とか。(営業回りで文字通り駆け回りたい人がいるなら止めはしないけど…)
途中で目が覚める人にはどうしたらいいか載ってないのが玉に瑕。嗚呼…(涙)
posted by Char-Freadman at 09:47| 北京 🌁| Comment(2) | TrackBack(0) | 日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
この記事へのコメント
つぶやきから来ました!なかなか参考になりそうな記事ですね。

僕は寝る前に、部屋を暗くして坐禅をすると、すぐ眠れてしまいます。修行が足らんな。。。

※※※※についてですが、仕上げに冷水を浴びると、体が「ひゃっ、冷たい!」って言って、血管が収縮してしまい、熱の放散がうまくできなくなると思われます(したがって、心臓に負担をかけないように、膝から下、ならびに肘から先に冷水をかけることは湯冷め防止には効果的と思われます)。一方、お風呂に入ったり、温かく辛いものを食べたりして体温が上がっている時は、末梢の血行が良くなり、血管が拡張している状態です。まさにこの時に、熱が放散されるので、体が温かくなっている状態を無理に急激に冷やすと、血管が収縮し、逆効果になると思われます。

途中で目が覚めるのは、多分、眠りが浅いせいじゃないかな、と勝手に推測しています。寝ている時に暑すぎるとか、寒すぎるとかが無いのであれば、この記事に書いてあることが、もしかしたら効果的かもしれません。
Posted by にしの at 2011年10月12日 12:21
いやいやすぐ眠れればそれにこしたことはないわけでw>修行

あー全身にかければいいというものでもないのですね。参考になりました。

寒暖差が大きく、寝入りばなは暑いんですが、明け方はやたら寒いというのが原因かもしれません。。。
Posted by Char at 2011年10月16日 22:34
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